FRUTAS BAJAS EN AZÚCAR

Frutas bajas en azúcar

El azúcar es una gran fuente de energía para el organismo; no obstante, su consumo debe ser moderado; ello con el fin de evitar las consecuencias negativas que pudiera tener el abuso en la ingesta de este producto. 

Muchos de los alimentos que integran nuestra dieta diaria incorporan de manera oculta significativas cantidades de azúcares. Unos las poseen de acuerdo con su naturaleza; otros son añadidos en los procesos de fabricación.

Ciertas frutas, consumidas en su estado natural, pueden llegar a proveer el azúcar que el cuerpo requiere a diario; no obstante, hay que tener cuidado al hacer la selección de estas y al momento de proceder a su utilización.

Hay frutas con menos azúcar, con un IG (índice glucémico o glicémico) considerado como bajo, de acuerdo con los estándares del concepto ideado por el doctor David J. Jenkins, en 1981, en la Universidad de Toronto.

Los valores establecidos para calcular el IG comprenden una escala que va de 0 a 100; estimando que la glucosa, azúcar presente en muchas de las frutas que solemos comer, tiene un índice glucémico equivalente al último de los valores.

Algunas frutas bajas en azúcar

Ya se ha advertido que debe moderarse el consumo de azúcar para evitar los daños que esta práctica puede ocasionar al organismo, dado que el exceso puede resultar perjudicial para nuestra salud.

No está de más el conocimiento que podamos adquirir acerca del IG de las frutas, comenzando con las que se caracterizan por estar en la categoría de frutas con menos azúcar, útiles por la cantidad de fibra que puedan aportar.

Es lógico suponer que las que cuentan con un IG más alto son las que menos debemos comer, prefiriendo incorporar a nuestra dieta diaria aquellas con el más bajo índice glicémico; es decir, las de IG igual o menor a 70.

Una fruta puede tener altos niveles de azúcar; sin embargo, de acuerdo con la cantidad de fibra que posea, su IG puede ser más bajo que el de otras con menos azúcar, puesto que la fibra retarda la absorción de los azúcares.

A continuación expondremos una lista de frutas, considerando la cantidad de azúcar contenida en una porción equivalente a 100 gramos y estableceremos la comparación con su IG:

FRUTA	AZÚCAR X 100 g	ÍNDICE GLUCÉMICO
Fresa	4,66	25 a 40
Pomelo	6,0	25
Sandía	6,2	70 a 75
Membrillo	7,3	35
Melón	7,86	60
Frambuesas	8,0	40
Melocotón	8,39	28
Limón	9,0	20
Albaricoque	9,24	34
Naranja	9,35	35
Piña	9,85	45
Ciruela	9,92	35
Arándanos	9,96	40 a 53
Manzana	10,39	30 a 50
Pera	10,6	38
Manzana	10,8	37
Higo	12,9	35
Cereza	13,3	25
Uva	15,5	45
Granada	16,1	35
Nectarina	17,1	35
Chirimoya	20,0	35

Al mirar la tabla, podemos notar cómo la sandía, teniendo solo 6,2 g de azúcar, posee un IG entre 70 y 75; en tanto que  la cereza tiene mayor cantidad de azúcar por porción que la sandía, pero un IG significativamente menor.

Razones para consumir frutas bajas en azúcar

Cuando el índice glucémico de una fruta es igual o supera los 70, hay que considerar que estamos ante un producto cuyo consumo debe hacerse con mesura para evitar peligrosos excesos.

Lo ideal es mantener un índice glucémico estable, por debajo de 54, considerándose moderado un IG entre 55 y 69. La guayaba, de bajo consumo en Europa, se sitúa por debajo del nivel medio de la tabla, con un IG de 35.

Personas con baja tolerancia a la glucosa, o aquellas que sufren de diabetes, deberían dirigir su atención a este tipo de frutas que al tener concentraciones menores de azúcares, son excelentes opciones para su régimen alimenticio.

Entre las razones para consumir frutas con menos azúcar podemos citar:

1. Desaceleramos el envejecimiento al permitir al colágeno cumplir con su función reparadora y antioxidante, con lo que cuidamos la apariencia sana y joven de nuestra piel y evitamos cataratas e insuficiencia renal.
2. Controlamos y mantenemos nuestro peso corporal, el cual puede ser afectado si consumimos azúcares (glucosa y fructosa) en forma excesiva.
3. Evitamos la obesidad ocasionada por la transformación en grasa que sufren los azúcares en el hígado, con lo que también evadimos el riesgo de sufrir de diabetes del tipo 2.
4. Mantenemos la integridad y la salud de nuestras piezas dentarias, toda vez que, como es sabido, los azúcares son los principales responsables del deterioro y la destrucción del esmalte dental.
5. Protegemos nuestro hígado contra la esteatosis o acumulación de grasa. Al consumir frutas bajas en azúcar evitamos excesos de glucosa, responsable del desarrollo de la peligrosa condición de hígado graso.
6. El consumo de azúcar en altas cantidades puede inducirnos al padecimiento de cáncer de páncreas, una de las enfermedades más peligrosas y mortales, lo que hace indicado la preferencia de frutas con menos azúcar.
7. El control que dispongamos en el consumo de frutas, evitando excedernos en la ingesta de las que tienen altas dosis de azúcar o prefiriendo las de bajos niveles glucósidos, nos protegerá contra la insuficiencia renal crónica.
8. Ingerir 74 gramos diarios de fructosa (azúcar típicamente presente en las frutas) podría provocar riesgos de adolecer de hipertensión arterial; razón por demás para optar por la ingesta de frutas bajas en azúcar.
9. Contrariamente a lo que pudiera pensarse, el consumo alto de azúcares provoca bajas de los niveles de energía. Frutas con mucha fibra e índices glucémicos bajos permiten mantener la energía corporal por más tiempo.
10. Nuestro cerebro gana rapidez, lo que redunda positivamente en los procesos de memorización y aprendizaje cuando reducimos el consumo de azúcares.

Otros motivos que deben inducirnos al consumo de frutas en general tienen que ver con el papel nutritivo y saludable que juegan para nuestro organismo.

 Lo ideal es comer entre 3 o 4 raciones de fruta entera al día. En el caso de las personas con diabetes, estas deben procurar consumir aquellas que tienen una menor concentración de azúcares, más cantidad de fibra y un IG bajo.

No debemos pasar por alto lo saludable que resultan las frutas, compuestas principalmente por agua, vitaminas de mucho valor nutricional y azúcares naturales, muy digeribles y de fácil y rápida absorción.