Frutas con mucha azúcar
Las frutas forman parte del grupo de alimentos de origen vegetal que incluye, además: legumbres, hortalizas, verduras, cereales y sus derivados, azúcares y dulces; así como también algunos aceites y grasas de uso culinario.
Por lo general, las frutas poseen un alto contenido de agua, al que se suman fibra e hidratos de carbono. Se caracterizan asimismo por carecer de colesterol y poseer poca grasa, a excepción de unas cuantas cargadas de aceite.
Si bien es cierto que el aporte de proteínas resulta ser una cantidad y calidad inferiores a las de origen animal, es notable en la gran variedad de frutas el apreciable volumen de vitaminas hidrosolubles y liposolubles y de minerales.
Hay frutas con un bajo contenido de azúcares; pero también es posible encontrar una considerable cantidad de estas con un alto nivel de carbohidratos simples: glucosa, sacarosa y fructosa.
Contenido de azúcar e índice glucémico (IG)
Las frutas con mucha azúcar no deben constituirse en nuestra mayor preocupación al momento de programar los menús que conformarán nuestra dieta diaria, semanal o mensual.
En lo que sí debemos fijar nuestra atención es en el índice glucémico de cada fruta o grupo de frutas que ingerimos y en la frecuencia con la que acostumbramos nutrirnos con estos ricos alimentos.
Son innegables los beneficios que estos comestibles vegetales aportan a nuestro cuerpo, permitiéndonos permanecer bien nutridos y saludables. No obstante, debemos ser cuidadosos al consumirlos.
No es la cantidad de azúcar que posea una fruta la que pudiera crearnos inconvenientes y afectar nuestra salud, sino la velocidad con la que nuestro cuerpo absorbe el contenido de azúcares presente en la fruta que ingerimos.
Son las frutas con un IG (índice glucémico) alto las que deben concentrar nuestro interés, puesto que estas pueden ocasionar perturbadores aumentos de peso o incrementar los niveles de azúcar en sangre.
El índice glucémico de un alimento cualquiera determina la rapidez con la cual nuestro organismo puede procesar y convertir ese alimento en azúcares digeribles e integrarlos a nuestro torrente sanguíneo.
Frutas con la mayor cantidad de azúcar
Para algunos estudiosos, las frutas que contienen altos niveles de azúcar suelen ser aquellas de origen subtropical y tropical, independientemente del lugar en el cual sean cultivadas.
Se debe considerar la importancia de la cantidad de fruta consumida y de la frecuencia de la ingesta al hablar de su aporte calórico; este puede resultar alto o bajo, dependiendo del volumen ingerido.
Hay frutas con mucha azúcar; ingeridas de manera descontrolada pueden ser causantes de un significativo y resaltante aporte calórico, lo que conlleva a desarreglos en nuestra salud pudiendo provocar, incluso, diabetes tipo 2.
Algunas de las frutas con alto contenido de azúcares son:
| FRUTA | AZÚCAR X 100 g | ÍNDICE GLUCÉMICO |
| Chirimoya | 20,0 | 35 |
| Nectarina | 17,1 | 35 |
| Banana | 16,9 | 50 |
| Granada | 16,1 | 35 |
| Higo | 16,0 | 35 |
| Caqui | 16,0 | 50 |
| Uvas blancas | 15,5 | 45 |
| Mango | 15,0 | 51 |
| Cereza | 13,3 | 25 |
| Piña | 11,5 | 66 |
La tabla revela que mientras la piña tiene solo 11,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de fruta entera, la chirimoya tiene una cantidad más alta de azúcar (20 gramos), pero su IG de 35 es más bajo que el de la piña, que asciende a 66.
Comer cantidades grandes de piña puede elevar nuestro nivel de azúcar en la sangre de manera violenta, sobre todo si sufrimos de diabetes. Consumir chirimoya, de absorción más lenta, sería más conveniente en todo caso.
Beneficios que brinda al organismo el consumo de fruta
Si consideramos el concepto de que alimento es toda sustancia que nutre nuestro organismo, debemos coincidir en que no hay alimentos que podamos considerar buenos o malos; todos deberían ser buenos.
Aun cuando una fruta tenga un alto índice glucémico o aporte cantidades significativas de azúcar, siempre tendremos que estimarla como un alimento lleno de energía, que ayuda a que el organismo pueda funcionar cabalmente.
Una dieta equilibrada, que incorpore alimentos de los tres reinos naturales, junto al consumo moderado de frutas, nos permite mantenernos saludables. Particularmente los vegetales, y entre ellos las frutas, que:
- Contribuyen a la hidratación del cuerpo por su importante aporte de agua.
- Las hay muy bajas en calorías y otras ricas en fibra.
- El consumo de frutas bajas en calorías son excelentes para regímenes dietéticos y para personas diabéticas.
- Las frutas con alto contenido de fibra promueven y facilitan el tránsito intestinal.
- Contienen hidratos simples de carbono (mono y disacáridos), de rápida absorción, cuya ingestión es muy conveniente cuando practicamos algún deporte o requerimos de energía inmediata por cualquier motivo.
- Algunas se constituyen en fuente de ácidos grasos mono y poliinsaturados.
- Encierran y proveen micronutrientes que se traducen en vitaminas como la B (en forma de folatos), C, K y E.
- Otros micronutrientes presentes en las frutas: carotenos y minerales como magnesio y potasio.
- En las frutas podemos encontrar otras sustancias de carácter bioactivo: fitoquímicos, que son compuestos químicos que proporcionan beneficios al organismo y contribuyen el mantenimiento del sistema inmunológico.
- Una particularidad de estos fitoquímicos es su capacidad de proveer a los alimentos de cualidades organolépticas; es decir, sabor, olor y color al alimento del cual forma parte.
- Aunque carecen de colesterol, el punto negativo es que tampoco tienen retinol (sustancia esta que coadyuva en la regeneración celular), ni vitaminas D y B12.
¿Cómo obtener beneficios de las frutas?
Los expertos recomiendan consumir una cantidad de azúcar no mayor del 10% de la ingesta calórica por día; unos, más radicales, aconsejan un porcentaje menor, que apenas alcanza una cifra por debajo de 5%.
Se aprovechan mejor sus nutrientes y se metabolizan más eficientemente sus azúcares si el consumo se realiza a media mañana o en horas del mediodía; siempre 1 hora antes de la comida o 2 horas después de esta.
No debe pasarse por alto el hecho de que los mayores beneficios los obtendremos si atendemos a la selección, la cantidad y la calidad de las frutas que comamos.
Insistimos en que las frutas con mucha azúcar deben ser consumidas con mesura, especialmente por aquellas personas que sufren de diabetes.