Qué alimentos tienen Vitamina D?

Alimentos con Vitamina D

¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?

La vitamina D es un nutriente necesario para la salud. El calcio es absorbido mediante la ayuda de la vitamina D, esta misma es una de las principales sustancias que se necesitan para fortalecer los huesos.

El calcio junto con la vitamina D contribuye a prevenir ciertas enfermedades como la osteoporosis, etc. Es la enfermedad silenciosa de los huesos que hace que los mismos se vuelvan más delgados y débiles, estos sufren como de un tipo de carcoma que provocan, que la persona sea más propensa a tener fracturas.

La vitamina D es necesitada para otras funciones del organismos y sus sistemas. Los músculos necesitan de esta sustancia para el movimiento. Los nervios utilizan la vitamina para transmitir mensajes entre el cerebro y partes del cuerpo. El sistema inmunitario combate las bacterias y virus gracias a esta vitamina.

¿Cómo y dónde se obtiene la vitamina D?

La vitamina D que genera la piel depende de los factores en parte siguientes:

  • Hora del día
  • La estación del tiempo
  • La latitud donde te encuentres
  • La pigmentación de la piel
  • Estilo de vida
  • Protectores solares.

Según dónde te ubiques la producción de vitamina D puede ser menor o completamente nula en la estación de invierno. En cambio, en verano el uso de protector solar puede afectar a la disminución de la generación y producción de vitamina D.

¿Dónde podemos encontrar la vitamina D?

La vitamina D la podemos encontrar de la leche y cereales fortificados, pescado graso, como salmón, sardinas y caballa. Aunque no es normal encontrarla de forma natural estos alimentos contienen la vitamina. Se puede hacer uso de algún multivitamínico con vitamina D de forma temporal y bajo consulta de su médico. No se automedique usted mismo, eso nunca. La salud ósea es cosa seria.

Nuestro cuerpo genera vitamina D cuando la luz solar nos da directamente sobre la piel y, convierte un químico que se encuentra en la piel en la forma activa de la vitamina (calciferol). Las personas mayores carecen de exposición a la luz regularmente por lo cuál perjudica a tener problemas con la generación de vitamina D. Esto se puede saber con un simple análisis de sangre. Consulte a su médico de cabecera, hágalo saber lo antes posible, prevenir es curar.

Tomar un multivitamínico con vitamina D puede ayudar a mejorar la salud ósea. La cantidad diaria recomendada de vitamina D es 400 unidades internacionales (UI) para los niños de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 para personas mayores de 70.

¿Cuánta vitamina D se necesita al día?

La cantidad diaria recomendada de vitamina D es 400 unidades internacionales (UI) para los niños de hasta 12 meses.

La cantidad diaria recomendada de vitamina D es 600 (UI) para personas de 1 a 70 años.

La cantidad diaria recomendada de vitamina D es 800 (UI) para personas mayores de 70 años.

Relación que existe entre vitamina D y Sol

Exponernos al sol para obtener vitamina D y el peligro que supone una exposición inadecuada a la radiación solar, hoy en día sabemos que tenemos bastantes dudas si es no es adecuada la exposición; que, por la cuál se sabe, que el exceso incrementa el riesgo de sufrir un cáncer de piel.

Los expertos indican que una exposición solar de entre 7 a 16 minutos aproximadamente de forma diaria, en horas no muy fuertes de radiación, sería apropiado para generar la vitamina que nuestro cuerpo necesita para un correcto funcionamiento.

Esto viene a indicar que con una marcha de actividad diaria normal, sin sobre exposición al sol, solo con nuestras gestiones de ir y venir para compras o gestiones cercanas de nuestro núcleo de residencia. Podemos sin ningún tipo de esfuerzo estar recibiendo la cantidad apropiada de rayos solares para que nuestro cuerpo genere su dosis de vitamina D.

Hemos tenido y sufrido una pandemia y puede darse el caso de que vuelva a ocurrir. Con un encerramiento se habrá paralizado la producción de vitamina D, cómo venía generándose. Debemos tener más cuidado ante la exposición de nuevo con la radiación solar y protegernos de los rayos ultravioletas. Por lo tanto el uso de cremas con protección factor alto, será conveniente.

Alimentos ricos en vitamina D

Le presentamos la tabla con alimentos ricos en Vitamina D, la cantidad se expresa en microgramos por cada 100 gr. de porción comestible del alimento.

ALIMENTOSCONTENIDO EN VITAMINA D
Anguila y angula110
Atún fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en aceite)25
Arenque23
Congrio22
Bonito fresco, atún, bonito, caballa y otros (conservas en escabeche)20
Arenques, sardinas y otros ricos en grasa (conserva salada y ahumada)17
Caballa, jurel o chicharro, palometa16
Boquerón, pescaditos (chaquetes, morralla, etc.), sardinas8
Sardinas (conservas en aceite y escabeche)7
Huevas frescas2
Huevo de gallina1,75
Bollos1,23
Mayonesa comercial1
Pasteles, pastas y otros dulces1
Mantequilla0,76
Hígado0,60
Foie-gras y patés0,30
Queso en porciones0,28
Quesos Gruyére, Emmental y manchego curado0,27
Quesos de Cabrales, manchego semicurado y Roquefort0,23
Croquetas0,22
Albóndigas (precocinadas)0,20
Carne empanada y pasteles carne (precocinados)0,19
Quesos de bola, gallego y manchego fresco0,18
Pizzas0,06
Lecha de vaca entera, batidos lácteos0,03
Queso de Burgos, requesón y cuajada0,02
Tabla de alimentos ricos en vitamina D

¿Qué pasa si no consumo suficiente vitamina D?

¿Cómo saber si te falta vitamina D?

Existen síntomas y evidencias producidas por la falta de vitamina D. Estasn son las siguientes que se pueden dar:

Fatiga y cansancio

Pesimismo y un estado de ánimo más deprimido

Ligera excitabilidad

Debilidad muscular

Nerviosismo e insomnio

Antojo de comer dulces, caries y gingivitis…

Estos son algunos de los principales síntomas que nos alertan de unos niveles bajos de vitamina D la cuál es esencial para nuestra salud.

Enfermedades que se pueden tratar con suplementación de vitamina D

Ya que nos puede producir las siguientes enfermedades, también con complementación de vitamina D, se pueden tratar algunas de ellas:

  • Cáncer. La suplementación de vitamina D puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
  • Esclerosis múltiple. La suplementación con vitamina D a largo plazo reduce el riesgo de esclerosis múltiple.
  • Osteoporosis. Las personas que obtienen suficiente vitamina D y calcio en sus dietas pueden ralentizar la pérdida de mineral óseo, y prevenir la osteoporosis y reducir las fracturas.
  • Osteomalacia. A los adultos con deficiencia de vitamina D grave, se puede tratar con suplemento de vitamina D, lo que causa la pérdida del contenido mineral óseo, dolor óseo, debilidad muscular y osteomalacia.
  • Psoriasis. Un compuesto de vitamina D llamado calcipotriol en la piel puede ayudar a tratar la psoriasis en placas en algunas personas.
  • Raquitismo. Tomar un suplemento con vitamina D para niños puede tratar esta enfermedad poco frecuente que se desarrolla en niños con deficiencia de vitamina D.
  • Salud cognitiva. Niveles bajos de vitamina D en la sangre están asociados con el deterioro cognitivo.
  • Trastornos óseos heredados. Los suplementos de vitamina D pueden usarse para tratar trastornos heredados que resultan de la incapacidad de absorber y procesar la vitamina D, como la hipofosfatemia.

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